Come fare il porridge, per una sana colazione

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Porridge, zuppa di avena, da sempre per gli anglosassoni rappresenta la colazione del weekend, la colazione di quando ci si vuole coccolare con qualcosa di veramente appetitoso e confortevole.

Ma pian piano sta diventando una scelta molto diffusa anche da noi, forse anche un po’ di moda, ma senza dubbio una colazione che fa bene… una validissima e sana alternativa a “cornetto e cappuccino”, ma anche al solito caffé o yogurt e fetta biscottata!

La colazione è il nostro pasto più importante, ci deve dare la carica per tutta la giornata, e il porridge fa proprio questo! In una ciotola proteine, zuccheri, vitamine, ferro, tutto da gustare!

Il porridge fa proprio bene! Ha, inoltre, un alto potere saziante, perfetto per arrivare a pranzo senza cedimenti e ideale per chi vuol e mantenersi in forma ma ha tantissime altre proprietà benefiche per il nostro corpo.

Io, fino ad un paio di mesi fa, sapevo a mala pena che cosa fosse, non avendolo mai assaggiato. Ora sono diventata una porridge-addict…. porridge praticamente tutte le mattine, anche perché la piccola di casa lo chiede insistentemente!

ingredienti base

Per una ricetta base servono questi ingredienti:

1. avena in fiocchi o crusca (la differenza è più che altro nella consistenza finale)
2. una parte liquida: io consiglio una parte di acqua e una parte di latte che può esser vaccino o vegetale, quindi di soia, di avena, di mandorle…
3. qualcosa di dolce, (miele o sciroppo d’acero) con un pizzico di sale

Dopo di che potete realizzarlo come meglio preferite e a seconda dei vostri gusti:

– frutta fresca (banane, mela, pera, fragole, pesca… in base alla stagione)

– frutta secca (noci, anacardi, mandorle, nocciole, cocco grattugiato…)

– frutta essiccata, disidratata (uvetta, frutti rossi, prugne, datteri…)

– cioccolato

– spezie, aromi, erbe aromatiche e simili (cannella, menta…)

– semi oleosi (girasole, lino…)

– yogurt naturale

come si prepara

Si prepara in pochi minuti 5-6 se si cucina sul fuoco, solo 3-4 minuti se invece si prepara al microonde, una sorta di “pappa” creata dalla bollitura dei fiocchi d’avena con acqua e latte. Si dice che non si molto “bello da vedere” ma in realtà non è proprio vero, no??!!

L’ideale sarebbe ammollare i fiocchi di avena in acqua fin dalla sera prima, in alternativa si può preparare tutto direttamente la mattina stessa, visto che i fiocchi d’avena che troviamo ora in commercio sono a “cottura istantanea”.

consistenza

La consistenza varia molto a seconda di quanto tempo cucinerete i vostri fiocchi di avena. Più li terrete sul fuoco e più il vostro porridge avrà una consistenza più densa e pastosa, i fiocchi si scioglieranno.

Quindi regolatevi a vostro gusto, se preferite un porridge più liquido o più denso. Gli scozzesi lo fanno bollire anche 20 minuti, a me piace con 5 minuti circa di cottura. Provate e trovate la vostra giusta consistenza.

La ricetta che vi propongo qui è stata fatta in collaborazione con una amica nutrizionista, Paola Salgarelli, autrice, insieme ad una sua collega Paola Richero, del blog QB: due nutrizioniste in cucina. Si presentano così: “Siamo due nutrizioniste appassionate di cucina e con questo blog vogliamo dimostrare che è possibile mangiare in modo salutare e light senza penalizzare il gusto”.

E come dar loro torto!

Abbiamo deciso di intraprendere insieme un piccolo progetto di collaborazione, quindi da oggi, ogni mese proporremo sui nostri blog una ricetta a “4 mani”, una ricetta da loro studiata dal punto di vista nutrizionale e da me resa accattivante dal punto di vista estetico. E ovviamente buona!

I consigli del nutrizionista: le proprietà di questa ricette

La ricetta di questo porridge, ci sottolineano le nutrizioniste, prevede dei “super food“, ottimi per la salute e il benessere dell’organismo: avena, pera, frutti rossi, sciroppo d’acero e noci:

l’avena contiene i beta-glucani, fibre idrosolubili utili a mantenere sotto controllo il peso corporeo e a ridurre il livello di colesterolo e di zuccheri nel sangue;

i lamponi e mirtilli hanno proprietà diuretiche e sono ricchi di antociani, potenti antiossidanti utili a rinforzare le pareti dei capillari;

la pera contiene calcio e pectine, fibre idrosolubili dall’effetto ipocolesterolemizzante;

lo sciroppo d’acero svolge uníazione diuretica, emolliente, rinfrescante, antiossidante e rimineralizzante.

Le noci rientrano a pieno titolo tra gli alimenti utili per tenere sotto controllo il rischio cardiovascolare perché sono in grado di preservare l’elasticità delle arterie, grazie all’aminoacido arginina.

Questi i valori nutrizionali della nostra ricetta, a porzione:

Kcal 293

proteine 8,49g (11,60%)

grassi 7,79g (23,95%)

carboidrati 50,09g (64,17%)

Un’altra idea qui: crunchy porridge con granola  e semi di chia

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